So bekommen Sie einen schönen und flachen Bauch

Ein schöner und flacher Bauch ist ein Sinnbild für einen durchtrainierten Körper. Welche Frau träumt nicht davon, ganz unbeschwert im Bikini den Strand zu genießen? Einen flachen Bauch zu bekommen, ist jedoch gar nicht so schwierig, wie viele von uns glauben. Selbstverständlich spielt die Ernährung dabei eine sehr wichtige Rolle. Eine eiweißreiche Kost kann zum Beispiel dazu beitragen, dass sich die Muskulatur besser ausprägt. Darüber hinaus sollte die Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten reduziert werden und stattdessen auf ballaststoffreiche Kost ausgewichen werden.

Einen ähnlichen Stellenwert hat das richtige Training. Das gezielte Training soll nach Möglichkeit Muskulatur aufbauen und den Fettanteil reduzieren. Wer jedoch mal keine Zeit für einen Besuch bei uns hat, der kann auch zuhause vor dem TV kurz etwas für den Sommerbody tun.. Regelmäßigkeit und Ausdauer ist die Grunddevise beim Baumuskeltraining, weshalb es sinnvoll ist, sein Training auf ein paar wesentliche Übungen aufzubauen, die einfach und ohne aufwendige Hilfsmittel zu jeder Zeit und an fast jedem Ort durchgeführt werden können.

Der Bauch kann eigentlich täglich trainiert werden

Da es sich bei den Bauchmuskeln um relativ kleine Muskeln handelt, können diese nahezu täglich trainiert werden. Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, sollten dennoch darauf achten, dass sie die Übungen für den Bauch mindestens drei Mal pro Woche machen. Planen Sie sich hierfür zuM Beispiel an Fitnessstudio freien Tagen eine halbe Stunde ein. Die Muskulatur des Bauchs kann grundsätzlich in die obere, untere sowie in die seitliche Bauchmuskulatur eingeteilt werden. Auf dieser Basis kann auch das Trainingsprogramm für einen tollen Bauch aufgebaut werden.

Das Training der oberen Bauchmuskeln

Für das Training der oberen Bauchmuskulatur haben sich gewöhnliche Crunches als wirkungsvoll erwiesen, da hierfür keinerlei Hilfsmittel nötig sind. Um die Crunches durchzuführen, legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und setzten die Fußsohlen flach auf. Die Hände sollten während der Bewegung durchgehend den Kopf berühren. Die Crunch-Bewegung besteht aus einem langsamen Aufrichten des Oberkörpers bis hin zur leichten Krümmung. Am Hochpunkt der Bewegung sollte ausgeatmet werden. Während des Absenkens erfolgt dann das Einatmen.

Tipp: Auch die seitlichen Bauchmuskeln können mit Crunches trainiert werden. Richten Sie sich bei diese Training einfach nicht nach vorne auf, sondern bewegen Sie sich leicht seitlich. Sie werden schnell bemerken, dass bei dieser Übung andere Muskelregionen angesprochen werden.

Training der unteren Bauchmuskeln mit der Käferübung

Bei dieser Übung für den Bauch werden die Beine in Rückenlage abwechselnd leicht angehoben, um eine leichte Spannung zu erzeugen. Die Hände sollten dabei als Stütze für den Kopf dienen, der während der Übung leicht angewinkelt ist. Während der Bewegung werden zusätzlich die Schulterblätter leicht angehoben, um die Spannung zu intensivieren.

Leg Drops für die seitliche Bauchmuskulatur

Auch diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei werden in der Ausgangsstellung die Arme ausgestreckt und die Handflächen flach auf den Boden gelegt. Die Beine werden angezogen und bilden zum Oberkörper einen Winkel von 90 Grad. Nun werden die Beine vorsichtig und langsam nach links und rechts bewegt. Wichtig ist bei dieser Übung in erste Linie, dass die Schulter flach auf dem Boden bleibt, um die Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln zu intensivieren. Die Wiederholungszahl der Übungen schwankt je nach körperlicher Verfassung. Fangen Sie langsam an und machen Sie nach den ersten 10 Wiederholungen eine Verschnaufpause bevor Sie die nächsten 10 Übungen beginnen.

Wichtig ist auch, dass Sie nicht das Dehen und Entspannen nach dem Sport sowie das Aufwärmen zu Beginn vergessen. Um sich anzuheizen können Sie beispielsweise 5 Minuten auf der Stelle joggen oder Seilspringen. Zum Entspannen legen Sie beruhigende Musik auf, bewegen noch einmal die Muskelgruppen und lassen sich dann bewusst atmend fallen.

2014-12-15T16:26:34+00:00